Resilienz-Training für die Corona-Pandemie

In der vergangenen Woche haben Sie erfahren, was Resilienz bedeuten und wie man sie einschätzen kann. Heute folgt die Praxis: Sie können ein paar Tips zur Stärkung der „Sprint-Resilienz“ und der „Marathon-Resilienz“ erproben.

Resilienz: seelische Widerstandskraft
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Für dieses Training ist es hilfreich, sich zwei Aspekte der aktuellen Pandemie-Lage bewußt zu machen.

Es gibt durch die Corona-Pandemie:

  • akute Belastungssituationen (z. B. durch eine eigene Infektion, durch Quarantänemaßnahmen, durch die Erkrankung von Nahestehenden)
  • chronische Belastungssituationen (z. B. durch langdauernde Notwendigkeit von Hygiene- und Schutzmaßnahmen, eingeschränkte Bewegungsfreiheit)

Für die akuten Belastungssituationen benötigen Sie vor allem „Sprint-Resilienz“ (Flexibilität, Emotionssteuerung, Impulskontrolle, Selbstwirksamkeitsüberzeugung).

Für die chronischen Belastungssituationen brauchen Sie außerdem die „Marathon-Resilienz“ (Akzeptanz, realistischen Optimismus, Ursachenzuschreibung, Zielorientierung).

Anspruchsvolle Trainingsziele – da drängt sich sogleich die Frage auf:

Wie bitte geht´s zur Resilienz?

Da Resilienz eine dynamische Eigenschaft ist (also nicht ein für alle Mal erworben wird), gilt die alte Trainer-Regel: „Use it or loose it!“ (frei übersetzt: „Nutze Dein Potential oder Du wirst es verlieren!“)

Sie können gleich mit dem Training beginnen.

Übung 1: Emotionssteuerung

Humor ist der schnellste und sicherste Weg zur emotionalen Entspannung. Wann immer möglich, steuern Sie in kritischen Situationen Ihre Gefühle bewußt durch einen guten Witz oder einen humorvollen Spruch. Suchen Sie sich für diese Situationen ganz gezielt ein paar Sprüche und Witze, die Ihrer Art von Humor am besten entsprechen.

Falls Ihnen in einer kritischen Situation partout kein Spruch oder Witz einfällt, vergessen Sie nicht zu lächeln. Durch ein echtes Lächeln (das Mund und Augen einbezieht) können Sie Ihre Emotionen nämlich ebenfalls steuern. Ihr Körper und Ihr Gehirn stellen sich automatisch auf das Handlungsmuster „lächeln“ ein. Das führt Sie rasch ein wenig in Richtung Entspannung.

Übung 2: Selbstwirksamkeitserwartung

Stellen Sie sich vor, daß die akute Krise oder die chronische Belastung zu Ihnen sprechen könnte. Malen Sie sich aus, welche Lernaufgabe Sie Ihnen stellen würde. Vielleicht eine Aufgabe genau aus dem Bereich Ihres Lebens oder zu dem Aspekt Ihrer Persönlichkeit, in dem Sie sich weiterentwickeln sollten? Welche Aufgabe oder welche Entwicklung ist das konkret?

Übung 3: Realistischer Optimismus

In Krisenzeiten erleben Menschen sich häufig als Opfer der Umstände. Sie möchten die belastende Situation gerne ändern, haben dazu jedoch weder Macht noch Mittel.

In dieser Situation ist es sehr wichtig, zwischen zwei Kreisen zu unterscheiden:

  • einem größeren, äußerem Kreis („Interessen-Kreis“)
  • einem kleineren, innen liegenden Kreis („Einfluß-Kreis“)

Malen Sie sich die beiden ineinander liegenden Kreise auf – mit gestrichelten Außenlinien.

Schreiben Sie zunächst im größeren, äußeren „Interessen-Kreis“ stichwortartig Ihre derzeitigen Anliegen, Wünsche, Interessen auf. Gehen Sie dabei ins Detail.

Danach richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den kleineren, innen liegenden „Einfluß-Kreis“. Fragen Sie sich ehrlich im Hinblick auf die äußeren Umstände und auf Ihre eigene Person: Worauf kann ich tatsächlich und wirksam Einfluß nehmen? Was unterliegt meiner Kontrolle? Notieren Sie die Ergebnisse stichwortartig im „Einfluß-Kreis“.

Die gestrichelten Außenlinien der beiden Kreise deuten an, daß Sie in kleinen Schritten Ihren „Einfluß-Kreis“ erweitern können und daß diese Entwicklung im Prinzip immer weiter von innen nach außen wachsen kann.

Bitte nicht vergessen: Zum (Lebens)Spiel gehört auch eine Portion Glück!

Sprinter-Eigenschaften und Marathon-Qualitäten können Sie beispielsweise an guten Fußballspielern beobachten. Die müssen nämlich rasch, flexibel und vorausschauend reagieren und benötigen außerdem einen langen Atem bis zur 90. Minute (und manchmal bis in die Nachspielzeit).

Wie gute Fußballspieler sollten Sie (z. B. in der Corona-Pandemie) Ihre „Sprint-Resilienz“ und Ihre „Marathon-Resilienz“ trainieren – aber bei allem Training eines nie vergessen: Wer heil durchs Spiel (und durchs Leben) kommt, hat immer auch Glück gehabt!

Verwenden Sie in diesem Sinne bitte auch die „Trainersprüche für Resilienz-Profis“, die Sie diesmal auf dem Merkzettel für die Kühlschranktür finden.

Merkzettel für die Kühlschranktür

Trainersprüche für Resilienz-Profis:

  • Bemühe Dich um soziale Beziehungen.
  • Betrachte Krisen als überwindbare Probleme.
  • Akzeptiere, daß Veränderung Teil des Lebens ist.
  • Strebe danach, Deine Ziele zu erreichen.
  • Entschließe Dich zum Handeln.
  • Suche nach Möglichkeiten, um mit Dir selbst und mit Deinen Werten in Einklang zu sein.
  • Fördere ein positives Selbstbild.
  • Betrachte Situationen möglichst nüchtern.
  • Fördere und behalte eine optimistische Erwartungshaltung.
  • Gehe fürsorglich mit Dir selbst um.

Bitte je nach Situation und Bedarf den passenden motivierenden Trainerspruch auswählen.

Trainersprüche für Resilienz-Profis (PDF-Download)