Um neue Bewegungsgewohnheiten zu etablieren und mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, ist es wichtig, konkrete, messbare Ziel zu setzen und diese schrittweise zu verfolgen. Anstatt „mehr Sport machen“ zu sagen, formulieren Sie konkrete Ziele wie „Ich gehe dreimal pro Woche 30 Minuten spazieren“ oder „Ich mache jeden Morgen 15 Minuten Atemtraining und Übungen aus der Serie der Bewegungsmotivation von Michaela Frisch…“.
Die nachfolgenden Übungen mit einer Packung Nudeln sind vor allem auf die Atemkoordination und Mobilisation von Brustkorb und Schultergürtel ausgerichtet. Die Übungen ermöglichen ein „Gegensteuern“ von körperlichen und muskulären Defiziten, die sich insbesondere im Verlauf einer COPD entwickeln.
Leichte Übung
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, die Beine stehen hüftbreit stabil auf dem Boden. Eine Nudel-Packung mit beiden Händen greifen.
Atmung: Training der Flankenatmung, Atemkoordination, Mobilisation von Wirbelsäule, Brustkorb und Schultergürtel
Auf einer Seite starten. Mit der Einatmung durch die Nase die Stellung auf der Seite halten, mit der Ausatmung über die dosierte Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – über die Oberschenkel auf die andere Körperseite wechseln.
Training: allgemeine Kräftigung, Mobilisation Hüftbereich, Training der aufrechten Körperhaltung
Die Arme mit der Nudelpackung in Schulterhöhe nach vorne strecken. Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Die Arme in Schulterhöhe mit kleinen Bewegungen beugen und strecken. Das rechte Bein – parallel dazu zur Seite setzen und wieder in die Ausgangsstellung zurückkehren. Nach einiger Zeit Beinwechsel. Dabei – trotz der kleinen und schnellen Bewegungen – ganz bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen.
Variation: Arme nach rechts auf und ab bewegen und das linke Bein zur Seite und dann wieder ran setzen. Dabei ganz bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen. Nach einiger Zeit Seitenwechsel.
Mittelschwere Übung
Ausgangsstellung: Aufrechter, stabiler Stand. Mit beiden Händen je eine Nudelpackung greifen, die Arme hängen locker an der Seite.
Atmung: Training der Flankenatmung, Atemkoordination, Mobilisation von Wirbelsäule / Brustkorb und Schultergürtel
Mit der Einatmung durch die Nase die Arme hinter dem Rücken zusammenführen (Ellbogen sind gebeugt) und den Oberkörper aufrichten (Brustbein nach vorne oben schieben), mit der Ausatmung über die dosierte Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – wieder lösen und zur Ausgangsstellung zurückkehren.
Training: Herz-Kreislauf-Training, Koordination, allgemeine Kräftigung und Mobilisation
Im Wechsel mit kleinen, schnellen Bewegungen nach vorne boxen. Ebenfalls im Wechsel mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten und wieder zurück in die Ausgangsstellung, dann das linke Bein nach vorne oben anbeugen. Nach einiger Zeit Seitenwechsel. Dabei ganz bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen.
Variation: Rechtshänder mit dem linken Arm 2x und mit dem rechten Arm 1x boxen, Linkshänder mit dem rechten Arm 2x und dem linken Arm 1x boxen.
Belastende Übung
Ausgangsstellung: Aufrechter, stabiler Stand. Mit beiden Händen je eine Nudelpackung greifen, die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken.
Atmung: Atemkoordination, Mobilisation von Brustkorb und Schultergürtel
Mit der Ausatmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft mit leicht geöffneten Lippen – die Arme nach vorne zusammenführen (Brustkorb „schließen“) – dabei zeigen die Handrücken zur Decke hoch – mit der Einatmung durch die Nase wieder in die Ausgangsstellung („geöffneter“ Brustkorb) zurückkehren – die Handinnenflächen zeigen zur Decke hoch.
Training: Herz-Kreislauf-Training, Koordination, allgemeine Kräftigung und Mobilisation
Die Arme in Schulterhöhe zur Seite strecken und in der Luft halten. Anfangs auf der Stelle laufen. Nach dem Warmlaufen mit kleinen schnellen Schritten nach rechts und links bzw. vor und zurück laufen. Dabei ganz bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen.
Variation: Die Arme in Schulterhöhe nach vorne strecken und kleine Kreise beschreiben. Zusätzlich statt kleinen schnellen Schritten, beim Laufen die Knie hochziehen. Wieder auf der Stelle beginnen, dann nach rechts und links bzw. vor und zurück laufen und die Knie hochziehen. Dabei ganz bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen.
Viel Spaß und Erfolg beim Üben und Trainieren!
Dieser Artikel entstand in Kooperation mit der Zeitschrift Atemwege & Lunge eine Patientenbibliothek. Unsere Redaktion hat den Text für die Veröffentlichung aufbereitet.
Quellen:
– Patientenzeitschrift COPD in Deutschland (Patienten-Bibliothek), Ausgabe 3 | 2025
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