Standfest und Sicher: Balance-Training für mehr Mobilität und Sturzprophylaxe im Alltag

Michaela Frisch, stellvertretende Vorsitzende der AG Lungensport lädt Sie wieder ein, sich auf ihr persönliches, tägliches Motivationstraining einzulassen – mit einem Lächeln!

Fasst man die Ergebnisse vieler Studien zu den Ursachen von Stürzen zusammen, so kann man sagen: Nur etwa zehn Prozent aller Stürze älterer Menschen sind allein durch äußere Umstände verursacht. Häufig verlieren Menschen ihre Selbstständigkeit, weil die Funktionsfähigkeit des Körpers im Laufe der Jahre immer weiter nachlässt. Zunächst werden die Muskeln schwächer, es fällt schwer, eine Treppe hinaufzusteigen. Die Standfestigkeit lässt nach, man fühlt sich nicht mehr ganz so sicher auf seinen Beinen.

Der weitaus größte Teil aller Stürze beruht auf dem Verlust der Fähigkeit des Körpers, seine aufrechte Position im Raum zu erhalten.

Die gute Nachricht ist: Wir können selbst etwas tun, um unsere körperlichen Fähigkeiten bestmöglich zu erhalten.

Unser Körper funktioniert nach dem biologischen Gesetz, dass nur die Funktionen aufrechterhalten werden, die gebraucht und benutzt werden. Das bedeutet: Der Körper muss all seine Fähigkeiten ständig und regelmäßig trainieren und einsetzen – nur dann bleiben sie erhalten.

Einige Muskeln haben für die Aufrechterhaltung der Selbständigkeit im Alltag eine große Bedeutung:

  • die Beinmuskeln
  • die Arm- und die Schultermuskeln
  • die Rücken- und Bauchmuskeln

Besonders wichtig sind die Oberschenkelmuskeln. Sie werden gebraucht, um stabil stehen und raumgreifend gehen zu können. Sie werden beim Treppensteigen eingesetzt und spielen auch bei der Sturzprophylaxe eine entscheidende Rolle. Schulter- und Armmuskeln braucht man, um heben, tragen, etwas wegschieben oder zu sich heranziehen zu können. Die Rücken- und Bauchmuskeln sind besonders wichtig, um sich aufrecht und stabil halten zu können.

Das Training der Standfestigkeit und Balance ist wichtig, um Stürzen vorzubeugen, sich sicher und angstfrei im Alltag bewegen zu können, mobil zu bleiben und die notwendigen Erledigungen außer Haus eigenständig vornehmen zu können.

Leichte Übung

Ausgangsstellung: Stabiler, hüftbreiter Stand, die Arme nach vorne strecken.

Atmung: Atemkoordination, Mobilisation von Brustkorb und Schultergürtel.

Mit der Einatmung durch die Nase einen Arm anbeugen und den Ellbogen in Schulterhöhe nach hinten führen. Mit der Ausatmung über die dosierte Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – den Arm wieder in die Ausgangsposition zurückführen – Seitenwechsel

Variation: Beide Arme gleichzeitig nach hinten führen

Training: Allgemeine Kräftigung, Gleichgewichtstraining, Sturzprävention und -prophylaxe, Mobilisation Hüftbereich, Training der aufrechten Körperhaltung.

Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Ein Bein langsam nach vorne anbeugen und langsam wieder absetzen. Dabei bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen. Nach einigen Wiederholungen Beinwechsel.

Variation: Das Bein mehrfach langsam anbeugen, ohne komplett wieder abzusetzen.

Mittelschwere Übung

Ausgangsstellung: Stabiler, hüftbreiter Stand, die Arme nach vorne strecken.

Atmung: Atemkoordination, Mobilisation von Brustkorb und Schultergürtel

Mit der Einatmung durch die Nase die Hände an den Hinterkopf führen und den Oberkörper zu einer Seite neigen. Mit der Ausatmung über die dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – zur Ausgangsstellung zurückkehren. Seitenwechsel.

Training: Allgemeine Kräftigung, Gleichgewichtstraining, Sturzprävention und -prophylaxe, Mobilisation Hüftbereich, Training der aufrechten Körperhaltung.

Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Ein Bein langsam nach vorne oben anbeugen und langsam mit einem großen Ausfallschritt nach hinten absetzen – dabei das Standbein etwas beugen. Zusätzlich die Arme in Schulterhöhe zur Seite führen und die Handinnenflächen nach oben drehen – und wieder in die Ausgangsstellung zurückführen. Dabei bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen. Nach einigen Wiederholungen Beinwechsel.

Belastende Übung

Ausgangsstellung: Stabiler, hüftbreiter Stand, die Arme nach vorne strecken.

Atmung: Atemkoordination, Mobilisation von Brustkorb und Schultergürtel

Mit der Einatmung durch die Nase die Arme zur Decke hoch führen und den Oberkörper zu einer Seite neigen. Mit der Ausatmung über die dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – zur Ausgangsstellung zurückkehren. Seitenwechsel.

Training: Allgemeine Kräftigung, Gleichgewichtstraining, Sturzprävention und -prophylaxe, Mobilisation Hüftbereich, Training der aufrechten Körperhaltung

Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen. Ein Bein nach vorne oben anbeugen und im Standbein etwas beugen. Mit den Armen in Schulterhöhe Achter beschreiben und das gebeugte, abgehobene Bein in kleinen Bewegungen auf und ab bewegen. Dabei bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen. Nach einiger Zeit Beinwechsel.

Viel Spaß und Erfolg beim Üben und Trainieren!

Quellen:
– Patientenzeitschrift COPD in Deutschland (Patienten-Bibliothek), Ausgabe 4 | 2024
– Fit im Alltag und aktiv gegen Stürze, Initiative in form, www.in-form.de, Bundesarbeitsgemeinschaft der Senioren-Organisationen e.V. (BAGSO)

w

Hier haben Sie die Möglichkeit, einen Kommentar zu hinterlassen oder eine Frage zu stellen. Bitte beachten Sie dabei unsere Richtlinien für Kommentare.

3 Kommentare

  1. Eine tolle Übung für mich. Ich kann nur hoffen, dass andere es genauso sehen

    Antworten
  2. Es wäre schön, man würde ein Video dazu zeigen
    Erst aufs Handy gucken und lesen dann einen Teil machen wieder aufs Handy gucken…wie geht es weiter….ist unpraktisch

    Antworten
  3. Guten Tag Frau Frisch.
    Ich habe COPD Gold 3
    Seit fünf Wochen habe ich das SIMEOX ASSIS Gerät und seitdem habe ich weniger Atemprobleme. Der Schleim ist flüssiger geworden und mein Befinden hat sich gebessert. Ich habe das Gerät zweimal am Tag genutzt, ich versuche es jetzt ob es einmal täglich genügt.
    Das Gerät wurde mir von der DAK Krankenkasse bewilligt.
    MfG J.Jaquet

    Antworten

Einen Kommentar abschicken

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

Abonnieren Sie unseren
LEICHTER ATMEN Newsletter

Tipps und Infos für gesunde Atemwege!

  • für alle, die besser atmen wollen
  • kostenlos und bequem per E-Mail
  • kompakt einmal im Monat

Informationen zur Anmeldung erhalten Sie in unserer Datenschutzerklärung.