Hilfe bei Schmerzen im Nacken und Schultergürtel

Unter Schmerzen im Bereich der Schulter- und Nackenmuskulatur leiden sehr viele Menschen regelmäßig. Was wir benötigen, um dieses Problem in den Griff zu bekommen, ist eine aufrechte Körperhaltung, Beweglichkeit und Kraft.
 | 21.09.2021

Die häufigste Ursache dafür ist eine Summe aus Fehlbelastungen, zu hohe Spannung in einem Teil der Muskulatur und zu wenig Kraft in anderen Teilen der Muskulatur. Menschen mit chronischen Lungenerkrankungen wie COPD oder Asthma leiden häufig noch stärker unter diesem muskulären Ungleichgewicht.

Das führt zu Verspannungen, Schmerzen und manchmal auch Folgesymptomen wie Kopfschmerzen oder Bewegungseinschränkungen im Schultergürtel und der Halswirbelsäule.

Was wir benötigen, um dieses Problem in den Griff zu bekommen, ist eine aufrechte Körperhaltung, Beweglichkeit und Kraft.

Es hilft sehr sich am Tag eine feste Zeit einzuplanen, um ein paar Übungen durchzuführen. Das kann morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem zu Bett gehen sein, oder wann immer es in Ihren Tagesablauf passt.

Deutlich effektiver ist es, wenn man mehrfach in der Woche kurze Übungssequenzen, z.B. á 10 Min., durchführt, als nur einmal pro Woche einen längeren Zeitraum zu üben.

Ich möchte Ihnen im Folgenden ein paar Übungen und Tipps an die Hand geben, die Ihnen hoffentlich dabei helfen, beweglicher und schmerzfreier zu werden.

Aufrechte Körperhaltung

Das Allerwichtigste, dass Sie gegen Nackenschmerzen tun können, ist eine aufrechte Körperhaltung. Es ist im Grunde keine Übung, sondern etwas, was man sich den ganzen Tag immer und immer wieder bewusst machen muss.

Bei einer dauerhaft gekrümmten Haltung des Oberkörpers und Schultern, die nach vorne fallen, wird der Nacken und der Schultergürtel sehr stark (fehl-)belastet. Auf lange Sicht führt das unweigerlich zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen. Darüber hinaus ist es die absolute Grundvoraussetzung für alle folgenden Übungen.

Wenn Sie die Übungen nicht aus einer aufrechten Haltung durchführen, können Sie Ihre Beschwerden im schlimmsten Fall verschlechtern. Versuchen Sie sich über den Tag immer wieder daran zu erinnern, die Wirbelsäule aufzurichten, die Schultern sanft zurückzunehmen und den Kopf gerade zu halten.

Nutzen Sie kleine Erinnerungshilfen, z.B. Zettel mit einem Symbol oder einem Wort, die Sie an Stellen verteilen an denen Sie sich regelmäßig aufhalten (Haustür, Kühlschrank, Badezimmerspiegel, etc.).

Schultern kreisen

Das Kreisen der Schultern hilft erste Verspannungen zu lösen und den Schultergürtel beweglich zu machen. Sie können die Übung zum Aufwärmen der Muskulatur nutzen, bevor Sie weitere Übungen durchführen oder einzeln wann immer am Tag Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen gut tut.

Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein. Wenn Sie im Sitzen üben, sorgen Sie dafür, dass Sie mit beiden Beinen guten Fußbodenkontakt haben. Kreisen Sie beide Schultern gleichzeitig in möglichst großen Kreisen zunächst von hinten nach vorne und im Anschluss in die andere Richtung. Wenn möglich, führen Sie 20-25 Wiederholungen durch. Es ist völlig normal, wenn es dabei knackt und Geräusche macht, Schmerzen sollten Sie dabei aber nicht haben.

Dehnen der Nackenmuskulatur

Nehmen Sie eine aufrechte Körperhaltung ein, stellen Sie beide Füße auf den Boden, halten Sie den Kopf aufrecht. Führen Sie die Bewegungen immer langsam und sehr sanft aus. Ein Dehnungsgefühl soll entstehen, Schmerzen aber nie!

Sollten bei einer Übung Schmerzen, Schwindel oder sonstige ungewollte Symptome auftauchen, brechen Sie die Übung ab und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeut:in.

Dehnung der seitlichen Nackenmuskulatur

Neigen Sie den Kopf sanft zu einer Seite in dem Sie das Ohr Richtung Schulter bewegen. Es sollte ein leichtes Dehnungsgefühl auf der anderen Nackenseite entstehen. Wenn nötig, können Sie zur Verstärkung die Schulter auf der gedehnten Seite aktiv nach unten ziehen oder sogar den ganzen Arm nach unten rausschieben (wie auf dem 2.Foto). Halten Sie die Dehnung 20-30 Sek. und wechseln dann die Seite.

Dehnung der seitlichen und hinteren Nackenmuskulatur

Drehen Sie nun den Kopf in eine Richtung und senken Sie ihn in Richtung Brust ab, so als würden Sie in Richtung der Achselhöhle schauen. Es sollte ein leichtes Dehnungsgefühl im hinteren und seitlichen Nackenbereich entstehen.

Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur

Senken Sie den Kopf in Richtung Ihres Brustbeins ab bis Sie eine leichte Dehnung im hinteren Nacken spüren. Evtl. spüren Sie das Dehnungsgefühl sogar bis in den Bereich der Brustwirbelsäule.

Beweglichkeit verbessern

Nachdem Sie alle Anteile der Nackenmuskulatur gedehnt haben, drehen Sie nun sanft den Kopf als wollten Sie über eine Schulter schauen. Sie können in dieser Position 20-30 sec. bleiben und danach die Seite wechseln, oder den Kopf sanft und sehr langsam von rechts nach links hin und her bewegen.

Wenn Sie die Kraft in Ihrem Schultergürtel und Ihren Armen verbessern möchten, empfehle ich Ihnen meinen letzten Beitrag zu diesem Thema:

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Viel Freude und Erfolg beim Üben!

Quellen:
– Foto: insta_photos / shutterstock.com

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