In meinem letzten Artikel ging es um die Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Für Details und Hintergründe schauen Sie sich gerne meinen letzten Beitrag zum Thema Kräftigung der Atempumpe an. In diesem Artikel möchte ich Ihnen nun einfache Übungen zeigen mit denen Sie Ihren Oberkörper kräftigen können. Wenn die Arme schnell erschöpft sind, führt das zu einer Reduktion der körperlichen Aktivität im Allgemeinen, was eine negative Spirale aus Inaktivität und Muskelabbau begünstigt. Die Arm- und Schultergürtelmuskulatur ist unter anderem wichtig für das Tragen von Gegenständen, sämtliche Tätigkeiten mit den Händen und der Fähigkeit sich sicher abzustützen. Darüber hinaus schützt eine kräftige Muskulatur auch vor Verspannungen und Schmerzen im Bereich des Nackens.
Auch für diese Übungen gilt:
Grundsätzlich sollten Sie ein Krafttraining nur nach ärztlicher Rücksprache beginnen und sich möglichst von Ihrem Physio- oder Sporttherapeuten beraten lassen. Insbesondere bei ausgeprägtem Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und akutem Fieber dürfen Sie nicht ohne ärztliche Rücksprache trainieren!
Beachten Sie bei der Durchführung von Kräftigungsübungen immer folgende Dinge:
- Halten Sie nicht die Luft an, pressen Sie nicht während der Anspannung
- Nutzen Sie ein PEP für die Ausatmung, z.B. die Lippenbremse oder ein Stück Strohhalm
- Kombinieren Sie die Bewegung mit Ihrem Atemrhythmus
- Richten Sie Ihren Oberkörper auf bevor Sie mit der Übung starten: „Brustbein raus, Hals lang, Schultern weg von den Ohren“
- Wählen Sie einfache Übungen, die Sie sicher durchführen können
Versuchen Sie die Bewegung einer Übung 15x zu wiederholen und machen Sie 3 Durchgänge mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen. Führen Sie die Bewegung in ca. 2 Sek. aus und lassen Sie die Muskulatur dann über weitere 2 Sek. wieder kontrolliert locker.
Optimal wäre eine Trainingsfrequenz von 3-5x pro Woche.
Sollten die empfohlenen Wiederholungen zu anstrengend sein, versuchen Sie sich über regelmäßiges Training langsam anzunähern. Beenden Sie eine Übung immer dann, wenn Sie sie nicht mehr sauber und sicher ausführen können oder das Anstrengungsgefühl zu groß wird.
Kräftigung der Oberarmmuskulatur
Für diese Übung benötigen Sie eine kleine Hantel (0,5 kg). Alternativ eignet sich genauso gut eine kleine 0,5 l Wasserflasche.
Starten Sie aus der Rückenlage. Wenn Sie nicht flach liegen können, können Sie den Oberkörper auch leicht erhöhen. Beugen Sie nun über ca. 2 Sek. kontrolliert den Ellenbogen und führen Sie die Hand Richtung Schulter. Senken Sie dann den Unterarm über ca. 2 Sek. wieder ab. Optimalerweise sollte der Unterarm nur ganz sanft oder sogar gar nicht abgelegt werden. Vermeiden Sie unbedingt ein unkontrolliertes Herunterfallen des Gewichts auf die Unterlage. Der Oberarm bleibt die ganze Zeit auf der Unterlage liegen. Wiederholen Sie die Übung ca. 15x und machen Sie eine Minute Pause bevor Sie mit dem nächsten Durchgang starten. Wechseln Sie nach 3 Durchgängen die Seite oder führen Sie die Durchgänge rechts und links im Wechsel durch.
Alternativ können Sie auch mit je einem Gewicht in jeder Hand die Arme gegengleich bewegen, sowie es in diesem Bild zu sehen ist.
Strecken Sie nun über ca. 2 Sek. kontrolliert das Knie und heben Sie den Fuß in Richtung Decke. Ihre Knie sollten dabei auf einer Höhe bleiben. Senken Sie dann den Unterschenkel über ca. 2 Sek. wieder ab. Optimalerweise sollte Ihr Fuß zwischendurch nicht abgestellt werden. Wiederholen Sie die Übung ca. 15x und machen Sie eine Minute Pause bevor Sie mit dem nächsten Durchgang starten. Wechseln Sie nach 3 Durchgängen die Seite.
Kräftigung der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur
Auch für diese Übung benötigen Sie eine kleine Hantel oder eine mit Wasser gefüllte 0,5 l Flasche. Beginnen Sie mit der Übung aus der Seitlage. Der Oberarm liegt auf dem seitlichen Rumpf auf. Der Unterarm liegt vor dem Bauch.
Heben Sie nun den Unterarm über 2 Sekunden nach oben an und drehen dabei Ihre Schulter nach außen. Im Anschluss gehen Sie über 2 Sekunden kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition. Der Oberarm bleibt die ganze Zeit fest an den Rumpf gedrückt. Zur Erinnerung können Sie sich auch ein Stück Papier zwischen Oberarm und Rumpf klemmen, das bei der Bewegung nicht hinabfallen darf. Ziehen Sie die Schulter die ganze Zeit über weit weg vom Ohr nach unten.
Führen Sie diese Übung ebenfalls 15x durch und wiederholen Sie dies 3x mit je einer Minute Pause. Drehen Sie sich danach um und beginnen mit der anderen Seite. Sie sollten die Anspannung in der Schulter und zwischen den Schulterblättern spüren.
Kräftigung des Schultergürtels und der Brustmuskulatur / Liegestützen an der Wand
Zum Abschluss möchte ich Ihnen noch eine einfache und effektive Übung zeigen, für die Sie keine Hilfsmittel benötigen und die Sie, je nach Ihrem Trainingszustand, in vielfältiger Weise variieren können.
Stellen Sie sich etwas weiter als hüftbreit mit dem Gesicht zu einer Wand. Stützen Sie sich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit an der Wand ab. Verlagern Sie nun das Gewicht in die Hände, beugen Sie die Ellenbogen und kommen Sie mit dem Oberkörper ein Stück näher Richtung Wand. Danach strecken Sie die Arme wieder durch und kommen zurück in die Ausgangsposition. Halten Sie den Bauch gut angespannt und verhindern Sie so, dass das Becken nach vorne durchhängt. Ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren!
Diese Grundübung können Sie nun auf folgende Art und Weise verändern:
Variieren Sie den Abstand Ihrer Füße zur Wand
- Füße nah an der Wand: leichter
- Füße weiter weg von der Wand: anstrengender
Variieren Sie den Abstand Ihrer Hände voneinander
- Hände näher zusammen: leichter
- Hände weiter auseinander: anstrengender
Versetzen Sie Ihre Hände auf unterschiedliche Höhen.
Und denken Sie immer daran: es ist überhaupt keine Schande, wenn Sie die empfohlenen Wiederholungen zunächst nicht schaffen. Jede Aktivität zählt!
Viel Spaß beim Training!
Foto: Anatoliy Karlyuk / Shutterstock.com
Hallo,
ich möchte mir ein Laufband kaufen. Kann mir jemand einen Tipp geben oder über Erfahrungen berichten die sie/er mit dem Erwerb eines Laufbandes gemacht hat?
Liebe Grüße Jürgen
Habe copd oder copd/asthma overlap. 2 Ärzte 2 Meinungen. Bisher nur in der Lungensportgruppe, soweit es wegen Corona überhaupt ging. Bei 1. LuFa weder über Impfungen noch über Notfall erhalten noch anderes aufgeklärt. Der 1.LuFa meinte, es wäre die Aufgabe des Patienten sich selbst zu informieren.
Da weder im KH noch bei den ÄRZTEN Schulungen stattfinden, fühle ich mich sehr allein gelassen. Habe andere Patienten ähnliche Erfahrungen und kommen daher die häufigen Depressionen bei Copd Pat.
Über COPD hole ich mir auch alle Tipps auf dieser Webseite! Hilft mir sehr und dafür möchte ich mal Danke sagen
Hallo Doris,
auch ich habe COPD III/b, hatte aber keine Schwierigkeiten bei meinem Lufa eine Verordnung für die Atemphysiotherapie zu bekommen. Ich bekomme immer KG
AT, das ist eine halbe Stunde, 6 Einheiten und KG Muko, das ist immer eine ganze Stunde auch 6 Einheiten. Wenn die aufgebraucht sind, hole ich mir neue Verordnungen. Übrigens kann die Atemphysio auch in Coronazeiten durchgeführt werden, da es eine medizinische Verordnung ist.
LG Sabine
Seit 2013 habe ich , starkes Asthma gemischt mit Copd ( gold 3 ) .
Habe schon mehrfach versucht Physiotherapie zu bekommen.Ohne Erfolg ,nur im Moment ist nichts möglich. Weder Lungensport noch Selbsthilfegruppe.
Deshalb hat meine Lungenfunktion schon gelitten.
Was gibt es für Tip,s.
Danke
Gehe im Aprilzu einem neuen Lungenarzt ,meiner alter hat aufgehört.
Danke für die Übungen! Seit der Diagnose COPD bin ich allein auf mich gestellt und alle Infomation dazu hole ich mir aus dem Internet. Ich mag Sport sehr und Trainieren hilft mir und lenkt mich auch ab. Und er gibt mir ein Gefühl der Selbstermächtigung, ich fühle mich der Situation weniger ausgeliefert.