Selbstfürsorge beim Lungensport bedeutet, die eigene Verantwortung für die Gesundheit zu übernehmen, indem man die erlernten Übungen eigenverantwortlich und regelmäßig durchführt. Zum Erlernen gehören beispielsweise Atemtechniken, wie die bewusste Bauchatmung, die Lippenbremse, das Einbinden von Alltagsaktivitäten und die Teilnahme an Lungensportgruppen nach ärztlicher Verordnung.
Die Selbstfürsorge wird durch regelmäßiges Training gestärkt, es entwickelt sich eine Routine, ein festes Ritual – und trägt dazu bei die Lungenfunktion zu verbessern und die Atemnot zu reduzieren.
Je regelmäßiger Sie Ihren Lungensport und das bewusste Alltagstraining ausüben, desto weniger Überwindung kostet es! Eine Routine ist ein effektives Mittel, um den inneren Schweinehund zu überwinden.
Leichte Übung
Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz, die Beine stehen hüftbreit stabil auf dem Boden. Den Pfannenstiel mit beiden Händen greifen und auf die linke Seite nehmen.
Atmung – Training der Flankenatmung, Atemkoordination, Mobilisation von Brustkorb und Schultergürtel: Mit der Einatmung durch die Nase die Arme weiter nach hinten führen, den Brustkorb nach hinten drehen und über die Schulter nach hinten schauen. Mit der Ausatmung über die dosierte Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – die Arme nach vorne führen. Nach einigen Wiederholungen: Seitenwechsel
Training – Allgemeine Kräftigung, Mobilisation Hüftbereich: Die Arme mit der Bratpfanne links in kleinen Bewegungen seitlich vor und zurück bewegen. Zusätzlich das rechte Bein anbeugen und rückwärts Fahrrad fahren. Nach einiger Zeit kompletter Seitenwechsel. Trotz der kleinen und schnellen Bewegungen ganz bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen.
21/90-Regel
Man erlangt Routine, indem man neue Tätigkeiten konsequent wiederholt, wobei der genaue Zeitraum je nach Person und Art der Tätigkeit variiert. Einige Studien deuten darauf hin, dass es im Durchschnitt etwa zwei bis drei Monate dauert, bis eine neue Gewohnheit zur Routine wird. Die „21/90-Regel“ besagt, dass man mindestens 21 Tage braucht, um eine Tätigkeit zu gewöhnen, und weitere 90 Tage, um sie erfolgreich zu integrieren. Es ist wichtig, geduldig zu sein und nicht aufzugeben, auch wenn es Rückschläge gibt.
Quellen u.a. Psychological and Cognitive Sciences, April 2023, Anastasia Buyalskaya
Mittelschwere Übung
Ausgangsstellung: Aufrechter, stabiler Stand. Die Bratpfanne mit der rechten Hand halten.
Atmung – Training der Flankenatmung, Atemkoordination, Mobilisation von Wirbelsäule und Brustkorb: Mit der Einatmung durch die Nase die Bratpfanne rechts nach hinten führen und in die linke Hand übergeben, mit der Ausatmung über die dosiertenLippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – über links mit der linken Hand nach vorne führen. Nach einigen Wiederholungen Richtungswechsel.
Training – Herz-Kreislauf-Training, Koordination, allgemeine Kräftigung und Mobilisation: Den rechten Arm mit der Bratpfanne nach vorne strecken und kleine, schnelle Achter malen. Zusätzlich mit dem linken Bein einen Schritt vor – wieder ran – einen Schritt zur Seite – wieder ran – einen Schritt nach hinten – wieder ran bewegen. Dabei ganz bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremsen – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen. Nach einiger Zeit Seitenwechsel: linker Arm und rechtes Bein.
Belastende Übung
Ausgangsstellung: Aufrechter, stabiler Stand. Die Bratpfanne mit der rechten Hand halten.
Atmung – Training der Flankenatmung, Atemkoordination, Mobilisation von Wirbelsäule und Brustkorb: Mit der Einatmung durch die Nase die Bratpfanne rechts nach hinten führen und in die linke Hand übergeben, mit der Ausatmung über die dosiertenLippenbremse – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – über links mit der linken Hand nach vorne führen. Nach einigen Wiederholungen Richtungswechsel.
Training – Herz-Kreislauf-Training, Koordination, allgemeine Kräftigung und Mobilisation: Den rechten Arm mit der Bratpfanne nach vorne strecken und kleine, schnelle Achter malen. Zusätzlich mit dem linken Bein einen Schritt vor – wieder ran – einen Schritt zur Seite – wieder ran – einen Schritt nach hinten – wieder ran bewegen. Dabei ganz bewusst die Atmung mit der dosierten Lippenbremsen – langsames Ausströmen der Luft über die Lippen – fließen lassen. Nach einiger Zeit Seitenwechsel: linker Arm und rechtes Bein.
Viel Spaß und Erfolg beim Üben und Trainieren!
Quellen:
– Patientenzeitschrift COPD in Deutschland (Patienten-Bibliothek), Ausgabe 3 | 2025
Dieser Artikel entstand in Kooperation mit der Zeitschrift Atemwege & Lunge eine Patientenbibliothek. Unsere Redaktion hat den Text für die Veröffentlichung aufbereitet.
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