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Wie atmet man ein und aus?
Die Frage klingt für viele sicher trivial – bei der Atmung handelt es sich schließlich um einen Reflex, der uns seit unserer Geburt angeboren ist. Doch was uns zunächst so einfach und natürlich erscheint, ist tatsächlich ein hochkomplexer Vorgang. Zudem kann ein richtiges oder falsches Atmen großen Einfluss auf unser körperliches und seelisches Wohlbefinden ausüben. Doch was passiert eigentlich genau bei diesem meist unterbewussten Vorgang? Und wie atmet man ein und aus, sodass man den maximalen Effekt erzielt?
Wenn wir einatmen – und das tun wir etwa 15- bis 20-mal pro Minute –, nehmen wir unsere Umgebungsluft mit allen Bestandteilen in uns auf. Darunter ist beispielsweise der lebenswichtige Sauerstoff, der allerdings nur rund 20 Prozent ausmacht. Der Rest besteht aus Stickstoff, Kohlenstoffdioxid und anderen Gasen.
Etwa 20.000 Liter Luft strömen Tag für Tag durch unsere Lunge – eine enorme Menge! Über Mund oder Nase eingeatmet, gelangt der Sauerstoff durch die sich immer kleiner verzweigenden Bronchien schließlich in unsere Blutbahnen, über die er jede Zelle mit frischer Energie versorgt. Man könnte also sagen, dass unser Körper ziemlich routiniert im Atmen ist – was könnte man dabei falsch machen? Und wie geht richtiges Atmen bei COPD und Asthma?
Kann man falsch atmen?
Unsere Atmung kennt viele Varianten: Wir atmen ruhig oder schnell, tief oder flach und leicht oder schwer. Prinzipiell unterscheidet man zwischen Bauch- und Brustatmung – je nachdem, welche Muskeln an der Atmung beteiligt sind. Das ganze Thema Atmung ist so komplex, dass sich ein eigener therapeutischer Bereich damit beschäftigt: die Atemtherapie. Dafür gibt es gute Gründe.
Denn an sich ist die Atmung zwar ein unterbewusster Prozess, jedoch reagiert unser Körper auf unsere immer hektischer werdende Lebensweise und passt sich dementsprechend an. Die Folge ist eine zu kurze und zu flache Atmung, was wiederum bedeutet, dass wir mehr Atemzüge brauchen, um unseren Körper ausreichend zu versorgen. Kurzum: Uns bleibt die Luft weg, dadurch wird das Herz stärker belastet und man fühlt sich müde, gestresst oder verspannt.
Der Kontrast dazu ist die tiefe und gleichmäßige Atmung. Das Zwerchfell wird dabei an der Atemarbeit beteiligt und entlastet so die Herzfunktion. Wir spüren es deutlich: Wenn wir richtig und bewusst atmen, fluten wir unseren ganzen Körper mit Energie und lösen unsere inneren Spannungen „in Luft“ auf.
Atmung bei Asthma und COPD
Mit der Atmung lässt sich also viel Positives für unsere Gesundheit erreichen. Insbesondere relevant ist dies natürlich für Patient:innen mit Atemwegserkrankungen wie Asthma, COPD oder einem Lungenemphysem. Schließlich leiden sie besonders häufig unter Störungen des Atemvorgangs. Hinzu kommen nicht selten Stress und Ängste im Hinblick auf mögliche Anfälle von Atemnot.
Für die Betroffenen ist es daher umso wichtiger, sich bewusst mit ihrer Atmung zu beschäftigen. Über den Atmungsprozess grundlegend Bescheid zu wissen und die richtigen Atemtechniken kennen und anwenden zu können, ist deswegen sehr wichtig. In vielen Fällen können Atemtherapiegeräte dabei helfen, zu einer tieferen und effizienten Atmung zu kommen.
So kann man als Patient:in aktiv zur Kontrolle und Linderung der Beschwerden beitragen und letztlich dadurch mehr Lebensenergie dazugewinnen. Doch wie atmet man nun ein und aus – und zwar so, dass es möglichst positiv auf den Körper einwirkt?
Richtig atmen – So geht’s
Einatmung
Falsch: Flache Brustatmung – Viele Menschen füllen beim Einatmen nur den oberen Teil der Lunge mit Luft und ziehen ihre Schultern leicht nach oben. Dabei sind unser wichtigster Atemmuskel, das Zwerchfell, und der Bauchbereich kaum an der Atmung beteiligt.
Richtig: Tiefe Bauchatmung – Ziel der Einatmung ist es, alle Atemmuskeln mit einzusetzen und so möglichst den gesamten Lungenraum mit Luft zu füllen. Dafür sollte man zunächst tief in den Bauch hineinatmen. Dabei kann man häufig sogar spüren, wie sich das Zwerchfell zusammenzieht und der Bauch dementsprechend nach vorne wölbt. Nun könnte man schrittweise dazu übergehen, immer mehr in die Brust zu atmen – jedoch ohne die Schultern hochzuziehen – bis sich der obere Brustkorb hebt.
Ausatmung
Falsch: Kurze Ausatemphase – Nach einem oft schon verkürzten Einatmen gehen wir im hektischen Alltag häufig schnell zum erneuten Luftholen über. Dabei entleeren wir jedoch nur einen Teil der Lunge, wodurch der Gasaustausch gehemmt und die Lunge nicht vollständig belüftet wird.
Richtig: Länger aus- als einatmen – Ziel der Ausatmung ist es also, die ganze Luft aus der Lunge zu befördern. Dafür sollte man möglichst ruhig, gleichmäßig und so lange wie möglich ausatmen. Auch hier kann man spüren, wie sich das Zwerchfell ausdehnt und die Luft förmlich aus der Lunge presst. Ein hilfreicher Trick hierbei ist, bei beiden Vorgängen mitzuzählen: Beim Einatmen zählt man innerlich langsam bis drei oder vier, dann startet man neu und atmet aus – und zählt dabei optimalerweise bis zu doppelt so lang. Der Einsatz der Lippenbremse kann hier zu einem buchstäblich längeren Atem verhelfen.
Noch mehr Tipps für eine bessere Atmung:
Nun stellen sich einige vielleicht die Frage „Aber wie soll ich das in den Alltag einbauen?“ Selbstreflektion ist der erste Schritt. Zunächst sollte man sich daher selbst beobachten und sich dabei die Frage stellen: Wie atmet man ein und aus?
Hat man das analysiert, helfen praktische Übungen für zwischendurch weiter:
- Die tiefe Bauchatmung kann man prima im Alltag üben – beispielsweise bei der Hausarbeit, beim Spazierengehen oder Entspannen auf der Couch. Irgendwann wird die Übung zur Routine und beeinflusst so auch unsere unbewusste Atmung.
- Eine aufrechte Haltung begünstigt eine tiefe Atmung. Wer im Sitzen darauf achtet, nicht in eine nach vorne gekrümmte Haltung mit vorgezogenen Schultern zu verfallen, unterstützt den Brustkorb optimal.
- Ein weiterer Tipp: Wer kann, sollte auf eine verstärkte Nasen- statt Mundatmung achten. Der Grund: Die Nase enthält einen natürlichen Filter, durch den die Atemluft angewärmt wird. So wird die kalte Luft inklusive der darin enthaltenen Bakterien nicht direkt in die Lungen geschleust.
- Natürlich sollte man auch auf die Qualität der Luft achten, die man einatmet. Es empfiehlt sich daher, Innenräume regelmäßig zu lüften und sich viel an der frischen Luft zu bewegen.
- An der Atmung sind zahlreiche Muskeln beteiligt – diese zu stärken, kann sich daher lohnen. Grundlegende Techniken hierfür können in einer Lungensportgruppe oder in einer gezielten Atemschulung erlernt werden. Auch hier können Atemtherapiegeräte dabei helfen, die Atemhilfsmuskulatur gezielt aufzubauen – beispielsweise mit leichten Vibrationen und einem „Gegendruck“ beim Ein- oder Ausatmen.
Immer mal wieder auf seine Atmung zu achten und diese aktiv und bewusst zu verändern, kann positive Effekte für den gesamten Körper haben. Zudem bietet sie die Chance, unsere Stimmung massiv zu beeinflussen und insgesamt für Ruhe und Gelassenheit zu sorgen. So schafft man – besonders als Atemwegspatient:in – eine optimale Grundlage für ein Leben mit mehr Wohlbefinden und Gesundheit.
Quellen:
– Schneider, 2021: Richtig Atmen auf dem Atemlehrpfad. Abgerufen bei https://www.br.de/br-fernsehen/sendungen/gesundheit/atmung-atmen-atemlehrpfad-garmisch100.html am 25.03.2024
– Ärztliches Zentrum für Qualität in der Medizin (ÄZQ), 2022: COPD – Was ist das? Patienten-Information.de. Abgerufen bei https://www.patienten-information.de/patientenleitlinien/copd/kapitel-2 am 25.03.2024
– Thieme, 2023: Asthma und COPD: Atemtechniken können Erleichterung bringen. Abgerufen bei https://natuerlich.thieme.de/spezialthemen/atemwegserkrankungen/detail/asthma-und-copd-atemtechniken-koennen-erleichterung-bringen-889 am 25.03.2024
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